1 什么是微习惯?

　　习惯的大幅缩减的版本，比如希望养成的习惯是每天做50个俯卧撑，则对应的微习惯是每天做1个俯卧撑。这里的习惯主要是指培养新积极行为，比如健身，或者戒除对自己有害的消息行为，比如戒烟。

　　微习惯本质是强迫自己每天做微不足道的事情，日积月累，带来质变。

　　2 微习惯有什么作用?

　　行为大多是用来解决问题的，微习惯解决的是行动力问题。有一些事情我们一直想做，但因为这个那个的原因没有去践行或者没有坚持下去，通过践行微习惯可以帮助我们解决这个问题。

　　为什么会出现自己想做某件事最终没有坚持下去的情况?

　　1)因为种种原因，我们内心对做这件事情有抵触;

　　2)因为压力，压力会促使我们更加依赖惯性行为，然后我们往往重复平时的做法。压力是负面循环的绝佳导火索，压力触发了坏习惯，坏习惯触发内疚感、内心的焦虑和更多的压力，这些消极因素会再次触发这个坏习惯;

　　3)因为践行这件事需要花一大块时间，比如半小时，有时候可能的确有其他安排，导致了无法践行这件事;

　　4)人们在设定目标时经常犯一个错误是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行的的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。

　　3 为什么微习惯可以发挥这样的作用?

　　1)微习惯只需要消耗少量的意志力就可以开启行为。下面先分析一下意志力、动力、行为的关系。

　　我们使用动力和意志力开启行为，如果没有足够的动力和意志力是开启行为的，比如开始实践微习惯。做某件事情时，动力和意志力消耗是负相关的，动力越强，对意志力的消耗越小，反之对意志力消耗越大。

　　一般有2种驱动行为的模式，动力驱动和意志力驱动，我们倾向于有初始动力的情况下，使用意志力驱动微习惯。为什么?简单来说是因为对于某件事情的动力不可控，且不可按需培养，而意志力则比较可靠，而且是可以通过一些方式进行强化的。热情递减法则、与习惯冲突是另外不使用动力驱动行为的原因。

　　2)微习惯的特点是微小，持续的践行微习惯将锻炼大脑中对应的神经链路，使得这个行为变成我们的自动行为(即习惯)。养成习惯，可以避免我们陷入压力 > 不进行积极行为/进行消极行为 > 压力的恶性循环。

　　习惯是哪些如果不做反而会变扭的事情。习惯会带来哪些好处?

　　先分析一下大脑的工作原理，对大脑的工作模式做一个简单分类，可分为潜意识部分和意识部分。潜意识部分即自动行为模式，也就是上文说的习惯，是不假思索的行为模式，由基座神经节控制。意识部分即进行决策思考判断，然后做出行动的行为模式，由前额皮层控制。前额皮层的管理功能活跃，反应灵敏，但同时消耗了大量精力和意志力。基座神经节的自动系统不仅强大，而且效率高，它们能节省精力，无需持续监督就能处理各种任务。

　　看了上面这个对比，就可以明白积极行为习惯的好处和消息行为习惯的害处。习惯也会有一些局限，不在本文展开。

　　3)微习惯的微小的特点将给微习惯带来巨大的魅力，微小的行动只需要投入非常少的时间，可能只需要1分钟，这使得时间因素不会成为不进行积极行为微习惯的理由。

　　4 如何减少意志力损耗?

　　研究表明影响意志力自我损耗的因素有这5个：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。所以减少自我损耗的方法也就从这些方面展开。

　　1)分解、简化这件事，降低其难度。

　　2)降低行为的感知难度，提醒自己这件事很轻松。

　　3)识别自己的情绪是消极还是积极情绪，当发现自己存在消极情绪时，想办法化解，保持平和或者积极的情绪。

　　4)充分休息，充足水平，保持自己的生理状态。

　　5)保持自己的血糖，常备巧克力和其他补充糖分的实物。

　　5 如何制定微习惯?

　　步骤

　　1)列出自己想养成的积极行为列表;

　　2)选择行为，挖掘行为的内在价值，方法是多问自己几个为什么，深层次的触达自己内心为什么要养成这个积极行为;

　　3)依据行为和目标，设计微习惯，大幅缩减行为，确保足够小，刚开始的微行为耗时大概1-5分钟内;

　　注意

　　1)不要同时进行太多微习惯，实践表明1-3个为佳，贪多嚼不烂;

　　2)行为的微步骤，假设每天看书1页这个微习惯也完不成，可以把看2页的行为再分解，分解为，翻开书+看1页，然后把微习惯设计为每天翻开书本;

　　3)有些事情不适合每天都做，比如去健身房，可以使用“每周微习惯”来实践，以周为单位的习惯需要更长时间养成，不过耐久力更强;

　　4)不建议混合微习惯，即每天完成xxx或者xxx;

　　从生理学角度，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程，但从心理学角度看，这可能会带来问题。所有要坚持每一天践行微习惯，真的漏掉了一天，以后也尽量坚持下去。

　　6 如何实践微习惯?

　　1)明确习惯依据

　　一般有2种，时间和行为方式，时间是指比如每天的什么时间点实施行为，优点是不含糊，稳定性强，缺点是不够灵活，行为方式是比如每天吃完午饭后实施行为，优点是灵活，缺点是比较含糊，不稳定。朝九晚五工作的人适合把时间作为习惯依据，工作时间灵活的则适合把行为作为习惯依据。选择哪一种方式不是重点，重点是要选择其中一种方式，并坚决的执行。我觉得可以灵活的选择习惯依据，只需要在睡觉前完成检查微习惯实施情况即可。作者建议的也是“一天一次，随时可做”。

　　2)记录和追踪完成情况

　　具体做法是每天睡觉前确认微习惯实施情况，在显眼地方放一个打印出来的巨大日历，完成了就打个勾。为什么是睡觉前?因为如果白天早早的检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外行动的动力。我觉得只要有一个固定的时间去进行检查，效果就非常好。打勾可以给自己强烈的反馈，获得成就感，促进行动的进一步实施。

　　3)感到强烈抵触时，后退并缩小目标

　　强烈抵触可能导致微习惯无法长久坚持下去，对于积极行为来说，微量的比不错要好，长年累月的微量积累最终会使量变为质变，跟我们代表变化。

　　4)提醒自己这件事情很轻松

　　实验表明这个心理暗示很成功。前面说到感知难度的大小会影响意志力的损耗，感知难度越小，则意志力损耗越小，可以有利促进我们实施微习惯。

　　5)用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

　　更大的目标可能会导致抵触，导致无法每日完成，最终导致坚持微行为无法长久的继续下去。更大的目标是与微习惯策略背道而驰的，拥有一般行为的所有缺点。允许和鼓励超额完成，是希望行为带来的积极行为最大化。

　　7 微习惯的局限

　　1)以为微习惯鼓励超额完成任务，超额多少是不确定的，所以对于时间的计划性会差一些;

　　2)微习惯因为微量使得可以长期坚持，但因为微量可能导致见效比较慢，较慢的反馈可能使得我们无法坚持，要有耐心;